Category Archives: healthy days

การสร้างกล้ามเนื้อของผู้ชายผอมสูง

ผู้ชายที่ผอมสูงนั้นเป็นสิ่งที่ยากสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นที่มีการออกกำลังกายมากรวมถึงการกินที่เพิ่มขึ้น เน้นหลักโภชนาการทางอาหาร เช่น โปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดต ซึ่งจำเป็นอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อสำหรับคนผอมสูง ทีนี้หากผู้ที่มีร่างกายที่ผอมและสูงนั้น การออกกำลังกายเริ่มแรกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นก็สามารถทำได้โดย เริ่มแรกผู้ที่มีร่างกายผอมต้องเข้าใจระบบการเผาพลาญซะก่อน ซึ่งคนที่มีร่างกายที่ผอมสูงนั้นจะมีการเผาพลาญพลังงานที่ดีมากดังนั้นการที่จะทำให้ร่างกายดูเฟิร์มนั้น ควรเน้นการที่การกินโดยกินให้ได้ประมาณวันละ 5-6 มื้อโดยเน้น โปรตีน คาร์โบไฮเคต และออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อนั้น ควรเล่นให้ทั่วร่างกายสำหรับคนที่ผอมสูงนั้น ลักษณะของรูปร่างจะผอมบางตั้งแต่ท่อนบนจนถึงท่อนล่างหรือพูดง่ายๆว่า รูปร่างที่เก้งก้าง ดังนั้นการสร้างกล้ามโดยเล่นเวทเทรนนิ่งนั้นควรเสริมสร้างทั่วร่างกายก่อน โดยเริ่มจากท่อนบนคือ ไหล่ หลัง แขน และอก หลังจากนั้นก็เน้นที่ส่วนล่างคือสะโพก น่อง ขา เพื่อปรับร่างกายให้ดูสมส่วนก่อนจากนั้นจึงหันมาเล่นเฉพาะจุดในแต่ละวัน ไม่จำต้องคาร์ดิโอเสมอไปทุกวัน ดาร์ดิโอคือการออกกำลังกายในรูปแบบการเผาพลาญแคลรอลี่ เนื่องจากคนผอมเป็นคนที่มีระบบเผาพลาญดีอยู่แล้ว การจะคาร์ดิโอยิ่งทำให้น้ำหนักลดลงไปอีก แต่การคาร์ดิโอก็สามารถทำได้ด้วยการวอมอัพก่อนยกเวท

สิ่งที่บอกว่าการออกกำลังกายได้ผล

ช่วงเริ่มแรกของผู้ออกกำลังกายนั้นอาจเป็นช่วงที่ยังไม่เห็นผลมากนัก บางคนอาจมองว่าทำไมเราถึงไม่เหมือนคนอื่นๆที่มีกล้ามเนื้อสวย รูปร่างดี แต่รู้หรือไม่ว่า คนที่สามารถออกกำลังกายได้หุ่นที่สวยเป๊ะนั้น พวกเขาต้องมีการฝึกที่เข้มข้นและวินัยที่ดีในการออกกำลังกาย รวมถึงระยะเวลาในการออกกำลังกายของพวกเขาด้วย เริ่มแรกสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายนั้นจะรู้สึกเหนื่อยเร็ว เจ็บกล้ามเนื้อ ซึ่งอันเนื่องจากร่างกายยังปรับตัวกับการออกแรงไม่ได้ ทำให้ครั้งแรกจะรู้สึกเหนื่อยล้าง่ายเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อ ซึ่งจะหายเองในระยะเวลาประมาณ 2-3 วัน หากคนที่เริ่มออกกำลังกายสามารถปรับตัวได้ในช่วง 2-3 สัปดาห์แรก สัปดาห์ต่อๆไปร่างกายก็จะชินและปรับตัวเมื่อออกกำลังกาย โดยสัญญาณที่บอกว่าการออกกำลังกายนั้นได้ผลคือ จำนวนครั้งที่ยกเพิ่มมากขึ้น ในช่วงแรกผู้ออกกำลังกายส่วนใหญ่จะยกจำนวนครั้งได้น้อยและรู้สึกหนักเมื่อยกเพียงน้ำหลักเบา เมื่อผู้ที่ออกกำลังกายสักพักร่างกายจะเริ่มปรับตัวจะทำให้อึดขึ้นยกได้มากขึ้นหรือวิ่งได้นานขึ้น นั้นเพราะว่าร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว ซึ่งควรจดบันทึกจำนวนที่ยกตั้งแต่วันแรกไว้เพื่อดูความเปลี่ยนแปลง อีกทั้งยังสามารถสังเกตได้จากร่างกายฟื้นตัวเร็ว หากวันที่คุณยกเวท หรือ วิ่งหนักๆ แล้วเจ็บกล้ามเนื้อ อาการเจ็บนั้นจะหายเร็วขึ้น ซึ่งช่วงแรกอาการเจ็บจะเป็นเวลานานเนื่องจากการหักโหม การยกที่หนักเกินไป ซึ่งในช่วงแรกสำหรับผู้ที่ยกเวทนั้นควรยกในน้ำหนักที่เบาก่อนเพื่อให้ร่างกายปรับตัว  

บอกลาพุงปลิ้นให้แบนราบสำหรับคุณผู้หญิง

พุง เป็นปัญหาระดับชาติสำหรับผู้หญิงซึ่งหากผู้หญิงที่มีพุงนั้นทำให้เกิดความรู้สึกไม่มั่นใจในตัวเองเนื่องจากมีพุงที่ยื่นออกมา ทำให้ไม่อยากใส่เสื้อที่สมส่วนได้ และแน่นอนว่าการที่มีพุงยื่นออกมานั้นจะใส่เสื้อเอวลอยอวดเอวสุดเซ็กซี่จะไม่ได้ การจะสลัดไขมันส่วนเกินออกจากพุงนั้นเป็นเรื่องที่ยากสำหรับใครหลายๆคน ครั้งที่ไปฟิตเนสก็หาเวลาไม่ได้ ดังนั้นการที่สาวๆจะลดพุงบางครั้งก็ไม่จำเป็นที่จะต้องไปฟิตเนสเสมอไป สามารถทำที่บ้านก็ได้ซึ่งวิธีง่ายสำหรับสาวๆที่ต้องการกำจัดพุงที่ยื่นออกมานั้นก็สามารถทำได้ไม่ยาก การควบคุมอาหาร แน่นอนว่าเหล่าสาวๆส่วนใหญ่มักชื่นชอบขนมหวานๆ เค้กอร่อยๆ ช็อคโกแลตก็ดี การกินขนมหวานๆนั้นทำให้มีไขมันสะสมที่หน้าท้องมากอีกทั้งยังทำให้เสี่ยงต่อเบาหวานด้วย ดังนั้นแล้วควรเลี่ยงอาหารหวานๆ ไขมันเยอะ อาหารพวกนี้ทำให้เกิดไขมันส่วนเกินได้ง่ายๆ  อีกทั้งควรเปลี่ยนจากการดื่มน้ำอัดลมหรือน้ำหวานๆมาเป็นน้ำผลไม้หรือน้ำเปล่าจะดีกว่า โดยเฉพาะมะนาว ผักส่วนครัวที่มีติดบ้านแล้วทำน้ำมะนาวเย็นๆสักแก้วดื่มหรือผสมน้ำอุ่นดื่ม น้ำมะนาวช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย นอกจากการกินแล้วสาวๆ อย่าลืมเรื่องการออกกำลังกายบริการหน้าท้องด้วย หากแล้วควบคุมอาหารอย่างเดียวพุงอาจจะยุบแต่ไม่ดูเฟิร์ม ดังนั้นแล้วการออกกำลังบริหารหน้าท้องก็เป็นส่วยหนึ่งที่ช่วยในเรื่องของหน้าท้องที่แบนราบและเฟิร์มมากขึ้นซึ่งสามารถทำได้ง่ายที่บ้านโดยการซิทอัพอย่างน้อยวันละ 50 ครั้ง  

รวมเครื่องดื่มแก้ปวดประจำเดือน

หากพูดถึงเรื่องของประจำเดือนสำหรับเหล่าคุณหญิงนั้น ถือว่าเป็นสิ่งที่คุณผู้หญิงไม่อยากให้มาเลย เพราะนอกจากจะต้องทนกับอาการปวดท้องแล้วยังชวนให้หงุดหงิดด้วย เพราะนอกจากอาการประจำเดือนนั้นนอกจากการเสียเลือดสกปรกแล้ว ยังต้องสูญเสียจากร่างกายด้วยในปัจจุบันมีวิธีหลากหลายในการช่วยลดอาการปวดประจำเดือนทั้งในเรื่องการประคบด้วยน้ำอุ่น และแน่นอนว่าก็มีเครื่องดื่มที่สามารถช่วยในเรื่องของอาการปวดประจำเดือนได้ นมอุ่นๆ การดื่มนมอุ่นสักแก้วหนึ่งช่วยในเรื่องของลดอาการปวดประจำเดือนได้ เนื่องจากแมกนีเซียมในนมนั้นช่วยให้ลดอาการปวดลงได้บ้าง ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายหากดื่มก่อนนอนก็ช่วยให้หลับสบายได้เช่นกัน ชาเปปเปอร์มิ้นต์ ช่วยในเรื่องของการไหลเวียนของเลือดเนื่องจากเปบเปอร์มิ้นนั้นมีรสชาติที่เผ็ดร้อนอีกทั้งการดื่มกับน้ำอุ่นๆนั้นก็ช่วยในเรื่องของการลดอาการปวดประจำเดือนได้เช่นกัน ดื่มชาคาโมมายด์ ชาจากดอกคาโมมายด์มีกลิ่นหอมสดชื่นช่วยในเรื่องของลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ และลดอาการปวด มักนิยมดื่มร่วมกับน้ำอุ่นของสาวๆที่เป็นประจำเดือน หรือหากไม่สามารถหาชาคาโมมายด์หรือ ชาเปปเปอร์มิ้นต์ได้นั้นสามารถหาน้ำมะนาวผสมน้ำผึ้งกับน้ำอุ่นๆดื่มก็ได้ โดยการนำมะนาวมาคั้นน้ำแล้วผสมกับน้ำผึ้งหอมๆผสมกับน้ำอุ่นๆ 1 แก้ว น้ำมะนาวอุดมไปด้วยวิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีส่วนช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนของคุณผู้หญิงได้ นอกจากเครื่องดื่มอุ่นๆที่เหมาะกับสาวๆในช่วงประจำเดือนนั้น เพื่อลดอาการยังมีเครื่องดื่มที่ไม่เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับสาวๆในช่วงเป็นประจำเดือนอย่าง แฮลกอฮอลล์ หรือ เครื่องดื่มจำพวกคาเฟอีน อย่างกาแฟหรือน้ำอัดลม

วอมอัพยังไงให้ได้ผล

เทรนการออกกำลังกายนั้นเป็นเทรนที่นิยมมากในปัจจับันเนื่องจากในปัจจุบันเทคโนโลยีที่ก้าวหน้ารวมถึงการออกกำลังกายที่เริ่มมีการนิยมมากขึ้นอย่างมากในปัจจุบัน ทำให้มีคนจำนวนมากคำนึงถึงสุขภาพระยะยาวของตนเอง และแน่นอนว่าก่อนการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นการยกเวท หรือ การวิ่ง ปั่นจักรยาน ต่างๆนั้นต้องมีการวอมอัพก่อนเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวกับการออกกำลังกาย เรามาดูกันว่าท่าวอมอัพอะไรบ้างที่วอมแล้วได้ผลก่อนการยกเวทและวิ่ง Hip Flexor Stretch ท่านี้ช่วยในเรื่องของน่องทำให้เวลาวิ่งมีบาดเจ็บน่อง โดยเริ่มจากยืนตัวตรงเท้าชิดจากนั้นก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งออกมาข้างหน้าพร้อมย่อตัว เอนตัวไปข้างหน้าแล้วค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาทีทำสลับกันไปประมาณ 10-15 นาทีก่อนยกเวทและการวิ่ง Fire Hydrant เป็นการบริหารช่วงต้นขา เริ่มจากการจัดท่าแบบคลาน จากนั้นยกขาข้างใดข้างหนึ่งแล้วยกขาไปด้านข้างแล้วกลับท่าเดิมทำท่าสลับกันประมาณ 20-30 ครั้งก่อนยกเวทหรือการวิ่งจะช่วยลดอาการบาดเจ็บตันขาได้ Side Step Squat ท่านี้เหมือนเป็นท่าสควอชโดยช่วยในเรื่องของต้นขาและน่อง ทำให้การยกเวทท่าสควอชรวมถึงการวิ่งและปั่นจักรยานได้นานขึ้น ท่านี้โดยการทำคล้ายกับท่าควอชคือ วางเท้าห่างเล็กน้อยจากนั้นก็โน้มตัวไปข้างหน้าย่อตัวลงแล้วลุกขึ้นทำนับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้จนครบ 20 – 30 ครั้ง จะช่วยในเรื่องของความทนของต้นขาและน่องได้ดีขึ้นเวลาเวทเทรนนิ่ง และ วิ่ง หรือ ปั่นจักรยาน  

ทำงานไม่เป็นเวลาเสี่ยงโรคและร่างกายโทรม

สุขภาพของคนเราโดยปกติเราจะนอนเป็นเวลาอยู่แล้ว แต่กับบางคนที่ต้องทำงานดึกต่อเนื่องเป็นเวลานานนั้นทำให้ผลเสียต่อสุขภาพตามมามากมาย คนที่ทำงานกะดึกที่ต้องตื่นตอนกลางคืนแล้วนอนตอนกลางวัน มันทำให้นาฬิกาชีวิตปรับเปลี่ยนไป ส่งผลต่อสุขภาพระยะยาวมากๆ แน่นอนว่าตารางชีวิตวุ่นวายขนาดนี้ ร่างกายปรับตัวไม่ทันก็ส่งผลต่อโรคภัยตามมา คนที่นอนดึกมากมีโอกาสเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยกว่าคนที่นอนปกติ หรือคนที่ทำงานกะดึก ต้องตื่นเป็นเวลาที่แตกต่างกันนั้นก็เสี่ยงต่อโรคภัยด้วย ผลกระทบกับชีวิตคนทำงานดึก ส่งผลให้เวลานอนลดลงโดยปกติคนเราจะประมาณ 6-8 ชั่วโมงจึงจะเหมาะสมแต่สำหรับคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงส่งผลให้ตื่นขึ้นมาไม่สดชื่นตลอดเวลา ความไม่สดชื่นนี้ทำให้เวลาทำงานนั้นลดลง ประสิทธิภาพการทำงานลดลง นอกจากนี้การนอนน้อยหรือทำงานดึกมาก สมองต้องทำงานหนักตลอดเวลาไม่ได้พัก อาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง ทำให้ร่างกายมีภูมิต้านทานต่ำ เกิดการติดเชื้อได้ง่าย และการตอบสนองของเซลล์บางตัวในร่างกายลดลงมาก เสี่ยงต่อการเจ็บป่วยต่างๆ นอกจากนี้ยังมีการพูดถึงผู้หญิงที่ทำงานกะดึกบ่อยๆ อาจเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งเต้านมมากกว่าผู้หญิงที่ทำงานปกติ แต่ผลวิจัยขององค์การอนามัยโลกนั้นออกมาระบุว่า มะเร็งเต้านมไม่ได้เกิดกับผู้หญิงที่ทำงานกะดึกมากกว่าผู้หญิงที่ทำงานเวลาปกติ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นแม้ว่าไม่มีผลวิจัยออกมายืนยันว่าผู้หญิงที่ทำงานกะดึกจะเสี่ยงมะเร็งเต้านมมากกว่าผู้หญิงทำงานปกติ แต่ไม่ว่าจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิงที่ทำงานดึก เวลาพักน้อย ก็เสี่ยงต่อการเจ็บป่วยรวมถึงโรคภัยต่างๆมากมายด้วย